El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano y se utiliza en más de 300 procesos fisiológicos diferentes. Desafortunadamente, la deficiencia de magnesio es también una de las deficiencias más generalizadas en nuestra sociedad hoy en día. ¿Podría la falta de magnesio estar afectando negativamente tu salud? Este artículo desglosa los signos de una deficiencia de magnesio y las mejores formas de obtener más en tu dieta.
10 signos principales que podrían indicar la deficiencia de magnesio
1. Procesamiento Cognitivo Deficiente
Si estás experimentando frecuentes episodios de confusión mental, falta de concentración o problemas de memoria persistentes, es posible que estés sufriendo de una deficiencia de magnesio. Dentro de cada célula del cuerpo humano, existen estructuras llamadas mitocondrias, encargadas de producir la energía necesaria para el funcionamiento corporal. Las mitocondrias dependen en gran medida del magnesio para la producción de energía, por lo que una deficiencia puede afectar significativamente el rendimiento cerebral (1). Asimismo, el magnesio ha demostrado mejorar el aprendizaje y la memoria (2).
2. Dolores de cabeza y migrañas crónicas
Se ha descubierto que los pacientes con migrañas crónicas a menudo tienen niveles más bajos de magnesio en sus cuerpos. Teniendo en cuenta lo importante que es el magnesio para la función nerviosa adecuada, esto tiene mucho sentido. El magnesio también desempeña un papel clave en la regulación de la producción de neurotransmisores, lo que también puede influir en las migrañas.
La suplementación regular de magnesio ha demostrado disminuir tanto la frecuencia como la intensidad de los dolores de cabeza por migraña (3). Además, el magnesio ha demostrado tener el mismo efecto en dolores de cabeza que no son migrañas. Gran parte de esto tiene que ver con la capacidad del magnesio para ayudar a regular el equilibrio de calcio dentro de las células neuronales. Demasiado calcio puede provocar efectos neurotóxicos donde las células cerebrales están sobreestimuladas, y este es un factor importante en la formación de dolores de cabeza y migrañas.
3. Estreñimiento
El estreñimiento es un trastorno digestivo que se menciona con frecuencia, sobre todo en personas con hipotiroidismo y síndrome de ovario poliquístico. Consumir la cantidad adecuada de magnesio suaviza las heces al atraer agua hacia los intestinos, lo que favorece una evacuación saludable. Si las heces se vuelven demasiado duras, su tránsito a través del colon se ralentiza, lo que puede generar problemas de salud. Por esta razón, siempre recomiendo aumentar la ingesta de magnesio cuando alguien menciona este malestar. Como referencia, unas heces ideales deberían tener una consistencia similar al tipo 3 o 4 en escala de Bristol.
Además, el magnesio juega un papel importante en la regulación de las contracciones musculares en los intestinos y es por eso que una deficiencia de magnesio a menudo resulta en estreñimiento. De esta manera, el magnesio también puede ser muy útil para aliviar el malestar y los calambres debido al síndrome del intestino irritable u otras condiciones similares.
4. Cansancio y fatiga
El magnesio está altamente involucrado en la producción de energía. Como se mencionó antes, las mitocondrias en tus células dependen en gran medida del magnesio para producir energía (4). Tu función mitocondrial determina principalmente tus niveles de energía. Además, el magnesio apoya las glándulas suprarrenales, que también pueden desempeñar un papel importante en la producción de energía. Y lo peor… debido a que el magnesio está involucrado en tantos procesos enzimáticos en el cuerpo, la deficiencia dificultará el funcionamiento de más de 300 procesos normales. ¡Esto actúa como un factor de estrés crónico en tu cuerpo y drena tu energía!
Si estás crónicamente fatigado, es posible que tengas una deficiencia de magnesio y aumentar tu ingesta de magnesio puede mejorar drásticamente tus niveles de energía.
5. Insomnio
El magnesio ha demostrado ser muy eficaz en mejorar el insomnio. Esto se debe a que el magnesio participa en la producción de GABA en el cerebro, un neurotransmisor conocido por su efecto inhibidor. En otras palabras, promueve la relajación.
Si tienes deficiencia de magnesio para producir cantidades adecuadas de GABA, es probable que experimentes problemas para conciliar el sueño. Aunque otros nutrientes también intervienen en la producción de GABA, el magnesio es un factor crítico que influye en gran medida en la calidad de tu descanso.
6. Calambres y espasmos musculares
Debido a que el magnesio es tan importante para la transmisión nerviosa adecuada, no sorprende que también desempeñe un papel vital en la contracción muscular. Cuando se agota el magnesio, las contracciones musculares pueden volverse débiles y descoordinadas, lo que conduce a espasmos involuntarios y calambres dolorosos.
Este es en realidad uno de los signos tempranos más comunes de deficiencia de magnesio. Los espasmos ocurren típicamente en las piernas, los pies y a veces incluso en lugares como los párpados. Si eres mujer, también puedes experimentar calambres relacionados con el síndrome premenstrual cuando los niveles de magnesio son bajos.
7. Dolor crónico y Fibromialgia
El dolor crónico y condiciones relacionadas como la fibromialgia están fuertemente relacionados con la tensión en el cuerpo. Esta tensión puede ser puramente física, pero también puede ser agravada por el estrés emocional. Emociones como la ansiedad, la ira y la preocupación contribuyen todas a la tensión física. Con el tiempo, esta tensión crónica conduce al dolor.
Cuando los niveles de magnesio son bajos en el cuerpo, el sistema nervioso puede volverse hiperexcitable (es decir, fácilmente sobreestimulado), lo que puede aumentar la tensión muscular. El magnesio puede jugar un papel aquí ayudando a ejercer un efecto calmante general en la mente y el cuerpo mientras calma y relaja los músculos.
8. Arritmia cardíaca
El corazón es un músculo que se contrae constantemente dentro de nuestros cuerpos sin necesidad de ser controlado conscientemente. Al igual que con otros músculos del cuerpo, el corazón depende en gran medida del magnesio para una contractilidad adecuada. Se cree que esto se debe a su papel en la regulación de las concentraciones de calcio y potasio en el tejido muscular (5).
Si notas que tu corazón late de forma irregular, el magnesio puede ser algo a considerar. Esto incluye latidos rápidos, latidos lentos y cambios repentinos en el ritmo cardíaco sin una razón aparente.
9. Sensación de hormigueo y entumecimiento
Si experimentas con frecuencia sensaciones de hormigueo o entumecimiento en tu cuerpo, especialmente en manos y pies, es posible que esto se deba a cambios en la actividad nerviosa. Por ejemplo, la neuropatía periférica, un efecto secundario común de la diabetes e hipotiroidismo, se caracteriza por estas sensaciones.
La deficiencia de magnesio podría estar desempeñando al menos parcialmente un papel en esto debido a su importancia en la transmisión nerviosa saludable. Aunque se ha investigado poco este mecanismo específico, algunos estudios han sugerido que el magnesio puede ayudar a aliviar o prevenir el hormigueo y entumecimiento en las extremidades.
Este efecto se ha destacado en investigaciones que muestran propiedades protectoras contra la neuropatía periférica inducida por ciertas terapias contra el cáncer.v
10. Trastornos del estado de ánimo
El magnesio juega un papel crucial en la regulación del equilibrio de neurotransmisores. Los neurotransmisores son sustancias químicas en el cerebro que regulan los patrones de pensamiento y comportamientos que van desde la motivación hasta el sueño y el enfoque (y muchos más). Como se mencionó antes, el magnesio está particularmente involucrado en la producción de GABA en el cerebro, que es un neurotransmisor calmante.
Una capacidad deficiente para producir cantidades adecuadas de GABA en el cerebro resulta en condiciones como TDAH, ansiedad, irritabilidad y desequilibrios generales del estado de ánimo. Si te identificas con estos sentimientos regularmente, deberías considerar aumentar tu ingesta diaria de magnesio.
Bibliografía
1. Yamanaka, R., Tabata, S., Shindo, Y., Hotta, K., Suzuki, K., Soga, T., & Oka, K. (2016). Mitochondrial Mg2+ homeostasis decides cellular energy metabolism and vulnerability to stress. Scientific Reports, 6(1), 30027. PMID: 27458051
2. Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L. J., Huang, C., Zhang, L., Li, B., … Liu, G. (2010). Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron, 65(2), 165–177. PMID: 20152124
3. Chiu, H.-Y., Yeh, T.-H., Huang, Y.-C., & Chen, P.-Y. (2016). Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pain Physician, 19(1), E97-112. PMID: 26752497
4. Feeney, K. A., Hansen, L. L., Putker, M., Olivares-Yañez, C., Day, J., Eades, L. J., … van Ooijen, G. (2016). Daily magnesium fluxes regulate cellular timekeeping and energy balance. Nature, 532(7599), 375–379. PMID: 27074515
5. de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46. PMID: 25540137
6. Piccolo, J., & Kolesar, J. M. (2014). Prevention and treatment of chemotherapy-induced peripheral neuropathy. American Journal of Health-System Pharmacy, 71(1), 19–25. PMID: 24352178